Jagorar Mataki-mataki ga Tsarin Keke na Cikin Gida, daga Hawan Farko zuwa Tsawon Lokaci Mai Cikakken Gas
TL;DR:Kyakkyawan tsarin babur mai tsayawa ya dogara ne akan levers guda uku da kuke sarrafawa: tsawon lokacin da kuke hawa, yadda kuke turawa da ƙarfi, da kuma sau nawa kuke zuwa. Ya kamata masu farawa su fara da mintuna 15-20 na sauƙin hawa sau biyu zuwa uku a mako kuma su ƙara kimanin mintuna 5 ko zaman ɗaya a mako. Ƙoƙarin da aka gani akan sikelin 1-10 shine ma'aunin ƙarfi mai kyau, kuma hawa mai ɗorewa ya shafi kusan 4-6 yayin da fashewar tazara ke hawa zuwa 8-9. Masu hawa na tsakiya suna samun mafi yawan aiki daga aiki mai sauri da ƙofa, yayin da masu hawa na gaba ke buƙatar zaman HIIT da Tabata mai tsari. Kwanaki ɗaya ko biyu masu wahala a mako, tare da murmurewa tsakaninsu, ya fi ƙarfin kowane zaman a matsakaicin ƙoƙari.
Me Ya Sa Tsarin Motsa Jiki Mai Tsayi Ya Yi Aiki?
Yawancin mutane ba sa buƙatar shiri mai rikitarwa; suna buƙatar tsari mai maimaitawa da kuma dalili don sa zaman na gaba ya ɗan fi na ƙarshe wahala. Tsarin yana aiki ne idan ya girmama ƙa'idodi uku. Na farko, ƙarfin yana samuwa ne ta hanyar ƙoƙarin da aka fahimta, ba ta hanyar lambar juriya ba. Na biyu, ƙara yana ƙaruwa a hankali, saboda jiki yana daidaitawa da damuwa ne kawai lokacin da damuwa ta ƙaru a cikin ƙananan allurai da za a iya dawo da su. Na uku, shirin ya dace da matakin mahayi na yanzu, saboda mafari da aka jefa a cikin tsere yana daina, kuma mahayi mai ci gaba yana ci gaba da juyawa cikin sauƙi.
Ƙoƙarin da aka gani, wanda aka auna a sikelin Borg 1-10, shine kayan aiki mafi ƙarancin daraja a cikin keken cikin gida, saboda yana tafiya tare da kai a kan kowane keke da kowane yanayin juriya.Ƙimanin 4-5 yana nufin za ku iya yin tattaunawa, 6-7 yana nufin gajerun jimloli ne kawai, kuma 8-9 yana nufin magana ba ta dace ba. Ƙarfin da aka auna a cikin juyi a minti ɗaya (RPM), shine bugun lamba na biyu: 60-80 RPM don hawa mai tsayi, 80-100 RPM da sama don aiki mai sauri. Lokaci da mita sun cika hoton.
Na shafe sama da shekaru goma ina kallon mutane suna hawa kekuna a wuraren motsa jiki a nahiyoyi uku, kuma mahaya da suka inganta ba su taɓa zama waɗanda suka fi kyau a na'urar wasan bidiyo ba. Su ne waɗanda ke da tsari da aka rubuta kuma suna da dabi'ar zuwa. Wannan jagorar tana ba ku wannan shirin, mataki-mataki, kuma kowane tsari da ke ƙasa yana amfani da lambobi biyu iri ɗaya: lokaci akan sirdi da ƙoƙarin da za ku iya ji.
Saita Feda Kafin Ka: Duba Keke Na Minti Biyu
Rabin munanan abubuwan da na fuskanta a kan babur ba matsalolin motsa jiki ba ne kwata-kwata; matsalolin motsa jiki ne. Sauye-sauye uku suna ɗaukar mintuna biyu kuma suna canza komai game da yadda ake ji a kan abin hawa.
- Tsawon kujera.A ƙasan bugun feda, gwiwanka ya kamata ya zama daidai gwargwado tare da lanƙwasa mai laushi. Ƙasa sosai kuma gwiwoyi suna bugawa; tsayi sosai kuma kwatangwalo suna rawa gefe da gefe.
- Nisan wurin zama.Da fedalin da ke gabanka a ƙarfe uku, ya kamata ya tsaya a saman tsakiyar fedalin. Wannan yana kare gwiwoyin daga damuwa.
- Isa ga madaurin hannu.A riƙe da ɗan riƙo da kuma lanƙwasa gwiwar hannu a hankali, don kada kafadu su yi tsalle zuwa ga kunnuwa bayan mintuna goma.
An tsara shi da kyaubabur ɗin magnetic na gida a tsayean gina shi ne a kan wannan tsarin lissafi mai daidaitawa, kuma samun daidaito yana da mahimmanci fiye da motsa jiki da kansa, saboda tafiya ta farko mai raɗaɗi shiri ne da za ku yi watsi da shi nan da Alhamis. Ga masu hawa da ke da damuwa a baya ko gwiwa,babur mai zaman kansayana canza wurin gaba ɗaya, yana tallafawa ƙananan baya da kuma shimfiɗa kaya daga gidajen haɗin gwiwa, shi ya sa mutane da yawa masu farawa da tsofaffi ke zaɓar sa.
Tsarin Mafari: Gina Tushe Da Farko
Matakin farko yana da aiki ɗaya: sa mintuna 30 na yin tafiya a kan ƙafa a hankali su ji kamar sun zama ruwan dare. Wannan shine burin gaba ɗaya, kuma ya cancanci makonni huɗu, ba makonni ɗaya ba. Teburin da ke ƙasa yana sa kowane zaman ya kasance a cikin yankin tattaunawa don haka jiki ya koyi motsawa yadda ya kamata kafin wani ya nemi ya sha wahala.
| Mako | Zaman kowane Mako | Tsawon Lokaci a Kowane Zama | Kadence | Ƙoƙari (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | Minti 15 | 60-70 RPM | 4 |
| 2 | 3 | Minti 20 | 60-70 RPM | 4-5 |
| 3 | 3 | Minti 25 | 65-75 RPM | 5 |
| 4 | 3-4 | Minti 30 | 70-80 RPM | 5 |
Effort yana amfani da sikelin Borg 1-10, inda 4-5 ke sa mahayin ya kasance mai tattaunawa cikin kwanciyar hankali.
A bar juriyar ta yi sauƙi don ta yi tafiya cikin sauƙi a duk lokacin zaman, kuma a jure wa sha'awar yin tsere a kowane lokaci. Abin da ke cikin waɗannan makonni huɗu shi ne yawan da kuma yadda ake yin hakan, ba yawan da ake yi ba.Domin kuwa tafiya mai sauƙi da ka maimaita ta fi ta wahala da ka guje wa, matakin farko yana sadaukar da farin ciki don samun daidaito.A ƙarshen mako na huɗu, tafiya ta minti 30 a ƙoƙari na 5 ya kamata ta ji kamar ɗumi idan aka kwatanta da mako na ɗaya.
Tsarin Aiki Mai Matsakaici: Ƙara Aiki Mai Wuya da Matsakaici
Da zarar mintuna 30 na sauƙin hawa ya zama na yau da kullun, fa'idodi na gaba suna zuwa ne daga ɓatar da lokaci a ƙasa da kuma a gefen da ba shi da daɗi. Masu hawan keke na matsakaici ya kamata su ci gaba da yin zaman sau ɗaya ko biyu don murmurewa, sannan su yi layi a cikin tsari biyu masu wahala: saurin gudu da kuma iyakar gudu.
- Tafiya mai tsayi (minti 30-40):riƙe ƙoƙari 6-7 a 80-90 RPM don babban tubalin, saurin da ke da ƙalubale amma mai ɗorewa. Wannan shine mafi kyawun mai gina juriya mai ɗorewa.
- Tazarar tsayin ƙafa (minti 30):Bayan an yi ɗumi, a yi ƙoƙo 2-3 na mintuna 8-10 a ƙoƙari 7-8, a raba shi da mintuna 3-4 na juyawa cikin sauƙi. Wannan yana koya wa jiki yadda zai iya kawar da gajiya cikin sauri.
- Raba-raba na rashin daidaituwa (minti 30):Yi tafiya a rabi na biyu da ɗan ƙarfi fiye da na farko, yana kammala mintuna 5 na ƙarshe a ƙoƙari na 8. Yin atisaye yana da amfani a kowace motsa jiki.
| Rana | Tsarin | Babban Bango | Ƙoƙari |
|---|---|---|---|
| Litinin | Tempo | Minti 30 ci gaba | 6-7 |
| Laraba | Tazarar bakin iyaka | Minti 2 x 10 mai wahala / Minti 4 mai sauƙi | 7-8 |
| Juma'a | Raba mara kyau | Minti 30, gama da sauri | Hawan 5 zuwa 8 |
| Karshen mako (zaɓi ne) | Juyawa mai sauƙi | Minti 30-40 | 4-5 |
Kwanaki biyu masu wahala da kwanaki biyu masu sauƙi su ne mafi kyawun wuri ga yawancin masu tsaka-tsaki. Idan za ku iya gudanar da zaman sau uku kawai, ku rage sauƙin juyawa, kada ku taɓa tazara.Saboda zaman wahala yana haifar da daidaitawa da kuma zaman sauƙi yana ba shi damar yin hakan, yanke aikin mai sauƙi kuskure ne da yawancin mutane ke yi kafin su koyi hanya mai wahala.
Tsarin Aiki Na Ci Gaba: HIIT, Tabata, da Sprint Pyramids
Masu hawan keke masu ƙwarewa suna buƙatar ƙarfi wanda bugun feda mai ƙarfi ba zai iya kaiwa ba. Gajeren ƙoƙari, mai ƙarfi, yana ɗaukar zare masu ƙarfi da sauri kuma yana haifar da irin bashin iskar oxygen da ke sa injin ya ƙone bayan an gama zaman.Nazarin Tabata na asali daga 1996ya nuna cewa mintuna huɗu kacal na matsakaicin tazara sun samar da ƙarin sakamako na anaerobic da aerobic idan aka kwatanta da horo mai tsayi, shi ya sa tsarin ya ci gaba da wanzuwa a cikin ɗakunan motsa jiki na juyawa a yau.
| Tsarin | Tsarin gini | Jimlar Lokaci | Mafi Kyau Ga |
|---|---|---|---|
| Tabata | Hutu na daƙiƙa 8 x 20 / Hutu na daƙiƙa 10 | Minti 4 (da kuma dumamawa da sanyaya gwiwa) | Ƙarfin iko mafi girma, kwanakin da suka yi tsauri |
| HIIT 30/30 | 10 x 30 daƙiƙa mai wahala / 30 daƙiƙa mai sauƙi | Tsarin aiki na minti 10 | Juriya da sauri, haƙurin lactate |
| Dala ta Gudu | 10-20-30-20-10 daƙiƙa, daidai lokacin hutu | Minti 12-15 | Tafiya, taurin hankali |
| Hawan da aka kwaikwaya | Minti 3-4 x 5 a babban juriya, 50-60 RPM | Minti 20-25 | Ƙarfin ƙafa, juriyar tsoka |
Dokoki biyu suna sa aikin ya yi aiki mai kyau. Na farko, a rage yawan kwanaki masu ƙarfi a ranakun biyu a mako kuma kada a sake tara su a baya, domin amfanin yana zuwa ne a lokacin murmurewa, ba a lokacin gudu ba. Na biyu, a dumama sosai kafin a yi wani ƙoƙari mai yawa; ƙafafu masu sanyi da Tabata ba sa haɗuwa.Iska kobabur ɗin fankaYana ba da lada ga duk ƙoƙarin da aka yi ta hanyar da injunan maganadisu kawai ba za su iya ba, saboda juriyar tana ƙaruwa da kowace ƙarin watt, tana mai da kowace gudu zuwa ra'ayi na gaskiya.Ga masu hawa keken da ke son wannan ƙarfin da magoya baya ke amfani da shi, an gina layin keken fanka na TAIKEE ne da manufa.
Shirye-shirye Uku na Mako-mako bisa Buri
Za a iya shirya zaman mako guda uku ta hanyoyi uku dangane da abin da kake bi. Rage kitse ya dogara ne akan mita da jimlar adadin mako; juriya ya dogara ne akan dogayen tafiye-tafiye masu tsayi; gudu ya dogara ne akan tazara. Ga yadda makon yake canzawa.
| ƙwallo | Zama na 1 | Zama na 2 | Zama na 3 | Zama na 4 |
|---|---|---|---|---|
| Asarar kitse | Minti 30 na dare (5) | Tazarar minti 24 (8/3) | Minti 35 na dare (5) | Minti 30 Mai Sauƙi (4) |
| juriya | Tsawon lokaci mai tsayi na mintuna 45-60 (5-6) | Nauyi Minti 35 (6-7) | Tsawon lokaci mai tsayi na minti 45 (5) | Zaɓin juyawa mai sauƙi |
| Gudu | Gudu dala minti 15 (9) | Nauyi minti 30 (6-7) | Tabata ko 30/30 (8-9) | Juyawan murmurewa minti 20 (4) |
Lambobi a cikin baka suna aiki ne akan sikelin 1-10; layukan tazara suna nuna ƙoƙarin wahala/murmurewa.
Tsarin ɗaya, manufa ɗaya, makonni shida zuwa takwas kafin a canza sheƙa. Bin dukkan ukun a lokaci guda ita ce hanya mafi sauri ta samun ɗaya daga cikinsu.
Dokar Ci Gaban Nauyi
Ci gaba kawai abu ne mai yawa, ana iya sarrafa shi. Idan tafiya ta yi kama da wahala a yau kamar yadda ta yi a wata guda da ya gabata, kun daidaita kuma shirin ya daina aiki.Ƙara yawan jimla da kusan kashi 10 cikin ɗari a kowane mako hanya ce mai aminci da aka amince da ita, domin ana yin watsi da ƙananan jimla kuma manyan jimla suna haifar da rauni.
Ƙara damuwa a cikin tsari mai tsari. Da farko ƙara lokaci, har zuwa jadawalin da ake da shi. Sannan ƙara juriya yayin riƙe irin wannan ƙarfin. Sai kawai ƙara ƙarfi ta hanyar tura matakan ƙoƙari sama a cikin zaman. Wannan tsari yana sa haɗin gwiwa da tsarin zuciya da jijiyoyin jini su ci gaba a mataki-mataki, maimakon roƙon gwiwoyi su biya kuɗin da huhu ba zai iya rufewa ba. Bayanan gwaji namu sun goyi bayan ma'anar: a cikin shirin kekunan gida na TAIKEE na makonni goma, mahaya 42 bayan wani tsari mai ci gaba sun ɗaga matsakaicin zaman su daga mintuna 18 zuwa 34, kuma matakin juriya iri ɗaya da ya ji kamar 6.8 da wuri an karanta shi azaman 4.9 a ƙarshe. Injin bai canza ba. Mai hawa ya yi.
Kurakurai Biyar Masu Saurayi Da Ke Dakatar da Ci Gaba
- Ya yi yawa, ya yi sauri.Sau biyu na jimlar makon farko yana da ban mamaki kuma yana ƙarewa da ciwon gwiwoyi da kuma rashin nasara a ƙarshen mako. Wannan dalili ne ya sa aka kafa dokar kashi 10 cikin ɗari.
- Fatalwa tana tafiya a ƙafa.Juyawa ba tare da juriya a gudun 100 RPM ba yana kama da aiki kuma ba ya cimma wani abu. Ƙara isasshen tashin hankali wanda kowane juyin juya hali yana da ma'ana.
- Hawan nan har abada.Maimaita motsa jiki ɗaya mai daɗi shine kulawa, ba horo ba. Tsarin dole ne ya canza bayan 'yan makonni.
- Tsallake ƙarshen littattafai.Tsallakewa kai tsaye cikin mawuyacin hali cikin sanyi, sannan sauka daga kan bene ba tare da an kwantar da shi ba, shine yadda ƙananan raunuka ke zama ainihin raunuka.
- Babu kwanakin hutu.Ana gina motsa jiki ne tsakanin zaman motsa jiki, ba a lokacin zaman ba. Kwanaki biyu masu wahala da kuma murmurewa na gaske sun fi ƙarfin kwanaki biyar na matsakaici, a kowane lokaci.
Murmurewa, Makonni na Rage Kaya, da Dalilin da Yasa Suke Cikin Shirin
A kowane mako na huɗu, a rage nauyin motsa jiki da kashi 30-40 cikin ɗari sannan a bar ma'aikacin ya rage nauyin makonni uku da suka gabata na aikin. Wannan abin takaici ne, kuma yana jin ba daidai ba ne ga mai tuƙi mai himma, shi ya sa yawancin mutane ke watsi da shi.Domin kuwa daidaitawa tana faruwa ne a lokacin hutu maimakon lokacin horo, mako na sauke nauyi shine lokacin da makonni uku na ci gaba suka bayyana.
Ci gaba da tafiya yayin da ake sauke kaya, amma a hankali: gajerun zaman, ƙarancin ƙoƙari, wataƙila tafiya ko miƙewa maimakon hawa. Ya kamata ku dawo mako mai zuwa kuna jin daɗi, ba laifi ba. Masu hawa waɗanda suka tsara lokacin sauke kaya akai-akai su ne waɗanda har yanzu ke inganta shekara guda bayan haka; masu hawa waɗanda ke niƙa akai-akai su ne waɗanda ke kan gefen hanya a lokacin bazara.
Yadda Ake Sanin Shirin Yana Aiki
Ci gaba a kan babur abu ne mai sauƙi idan ka duba sikelin kawai, domin lafiyar jiki tana inganta tun kafin nauyin jiki ya motsa. Ka bi diddigin sigina guda uku da ke amsa horo cikin makonni, kuma ka duba su duk bayan makonni biyu maimakon kowace rana.
| Sigina | Abin da za a Bi | Tsarin Lafiya Mai Kyau |
|---|---|---|
| Kokarin juriya mai ƙarfi | Ƙimar (1-10) don juriya da kuma ƙarfin hali iri ɗaya | Faɗuwa da maki 1-2 a cikin makonni 6-8 |
| Tsawon lokacin tafiya | Zaman kwanciyar hankali mafi tsayi | Yana girma a hankali, sannan ya yi girma ta hanyar ƙira |
| Saurin murmurewa | Minti don samun numfashi bayan tazara mai wahala | Yana rage sati bayan sati |
Saboda sigina biyu na farko sun inganta cikin makonni uku, suna ba da shaida mai ƙarfin hali cewa shirin yana aiki tun kafin kowane madubi ko sikelin ya yi aiki tare.Idan ƙoƙarin da aka yi a kan juriya ɗaya yana raguwa kuma murmurewa yana ƙaruwa, horon yana sauka daidai inda ya kamata. Idan duka biyun suka tsaya don dubawa biyu a jere, lokaci ya yi da za a tura shirin gaba tare da jerin abubuwan da ke ci gaba da ɗaukar nauyi a sama.
Tambayoyin da Ake Yawan Yi Game da Shirye-shiryen Motsa Jiki na Keke
Har yaushe ya kamata mai farawa ya hau babur mai tsayi?
Ya kamata mai farawa ya fara da zaman mintuna 15-20 a ɗan ƙoƙari kaɗan (kimanin 4-5 akan sikelin Borg 1-10) sau biyu zuwa uku a mako, sannan a ƙara kimanin mintuna 5 ko zaman ɗaya a kowane mako. Yawancin masu farawa suna isa ga tafiya mai daɗi ta mintuna 30 cikin makonni huɗu.
Shin minti 30 a rana a kan babur mai tsayawa ya isa?
Ga yawancin mutane, mintuna 30 a rana ya isa ya inganta lafiyar jiki da kuma tallafawa sarrafa nauyi, musamman idan an yi zaman motsa jiki na ɗan lokaci a kowane mako da ƙoƙari mai yawa. Daidaito a cikin watanni yana da mahimmanci fiye da kowane tsawon zaman motsa jiki, har ma da mintuna 20-30 sau da yawa a mako yana samar da sakamako mai ma'ana.
Menene motsa jiki mai kyau na keken da ba ya tsayawa ga masu farawa?
Kyakkyawan motsa jiki na farko shine mintuna 20 a cikin ƙoƙarin tattaunawa mai ɗorewa kusan 60-80 RPM tare da juriya mai sauƙi, kammalawa da ɗan gajeren hutu mai sauƙi. Ƙara mintuna 5 a kowane mako har sai tafiyar ta kai mintuna 30, yana rage ƙoƙarin da za a iya yi yayin da ake tafiya da ƙafa.
Sau nawa ya kamata in yi HIIT a kan babur mai tsayi?
Horarwa mai ƙarfi ta lokaci yana da wahala, don haka zaman HIIT ɗaya zuwa biyu a mako ya isa ga yawancin masu hawa, tare da aƙalla sa'o'i 48 na murmurewa a tsakaninsu. Ya kamata masu farawa su gina tushe na tsawon makonni huɗu zuwa shida kafin a ƙara tazara, sannan a fara da ɗan gajeren ƙoƙari da kuma hutu mai tsawo.
Shin babur ɗin da ke tsaye zai iya taimaka mini in rage nauyi?
Eh. Babur mai tsayawa yana ƙone kalori 250-500 a cikin mintuna 30 ya danganta da nauyin jiki da ƙoƙarinsa, kuma yana da ƙarancin tasiri ga zaman motsa jiki akai-akai. Rage nauyi har yanzu ya dogara da daidaiton kuzari gabaɗaya, don haka babban sakamako yana zuwa ne daga haɗa hawan keke akai-akai tare da halaye masu dacewa na cin abinci.
Wane irin ƙarfin lantarki (RPM) ya kamata in yi amfani da shi a kan babur mai tsayi?
Yi ƙoƙarin yin tseren gudu mai tsayi da tsayi sau 60-80 a kowace awa don hawa da kuma gudun gudu mai tsayi sau 80-100 a kowace awa don saurin tafiya da kuma saurin gudu. Ƙarfin gudu abu ne na mutum, don haka mafi kyawun abin da za a yi shi ne saurin da za ku iya riƙewa ba tare da tsalle a kan sirdi ba; a hankali ku motsa ƙarfin ku mai daɗi zuwa sama yana inganta inganci.
Ta yaya zan sani idan ina aiki tukuru ba tare da na'urar auna bugun zuciya ba?
Yi amfani da ƙoƙarin da aka fahimta a kan sikelin 1-10. Ƙimar 4-5 tana nufin za ka iya magana cikin kwanciyar hankali, 6-7 yana nufin za ka iya magana cikin gajerun jimloli, kuma 8-9 yana nufin magana kusan ba zai yiwu ba. Yawancin hawa masu tsayi ya kamata su kasance kusan 4-6, tare da tazara mai tsayi zuwa 8-9 don ɗan gajeren lokaci.
Layin ƙasa:Mafi kyawun tsarin babur mai tsayawa shine wanda za ku iya bi. Fara daga inda kuke, ƙara kusan kashi 10 cikin ɗari a kowane mako, ku sa yawancin abubuwan hawa su kasance masu daɗi da kuma ɗaya ko biyu daga cikinsu da gaske, sannan ku ɗauki sati mai sauƙi a kowane huɗu. Yi hakan na tsawon makonni takwas kuma injin ya daina aiki kuma ya fara zama al'ada.
Nassoshi da Tushen Waje
1. Kwalejin Magungunan Wasanni ta Amurka- Shirye-shiryen Motsa Jiki da Jagororin Ci gaba
2. Majalisar Nazarin Motsa Jiki ta Amurka- Shirye-shiryen Keke na Cikin Gida da Gwaji da Aka Gane
3. Tabata da sauransu, Magani da Kimiyya a Wasanni da Motsa Jiki (1996)- Horarwa Mai Tsanani Mai Tsanani
4. Asibitin Mayo— Horarwa Mai Tsanani Mai Girma: Fa'idodi da Tsaro
5. Hukumar Lafiya Ta Duniya— Jagororin Motsa Jiki ga Manya
Lokacin Saƙo: Agusta-20-2026